[瘦身] 超商「低卡路里」飲食推薦～外食族該怎麼吃會比較好呢？

還記得以前在日本打工度假時，有一陣子很懶得自己煮飯（天氣好像很熱）

所以有去上班的時候，餐餐都靠便利商店解決，雖然大家可能會覺得三餐都吃那很不健康，

但日本的便利商店的便當、零食、炸物真的是好吃到不行，ＢＵＴ我連續吃了兩三個禮拜還是有點膩ＸＤ

比較神奇的地方就是，我發現即使餐餐吃外面也沒有因此變胖，

反而還有持續變瘦（在日本去哪都需要狂走路）

才跟著意識到挑對的食物吃的重要性❤❤❤

台灣的便利商店密集度相當高，幾乎只要走出自家巷口就會出現一至兩家便利商店，

加上現在的外食族越來越多，怎麼吃？還有怎麼選食物？就會是要瘦身的人會煩惱的課題。

從算自己身體的基礎代謝率開始，來抓出妳可以吃的食物份量吧：）

我也有示範幾個便利商店常吃的食物的搭配法，可以一起參考一下唷^^

【基礎代謝率？？】　

基礎代謝率是維持人體重要器官運作所需的最低熱量。

當一個人在靜止的狀態下，維持生命所需的最低熱量，所消耗的卡路里數。

像是呼吸、心跳、肌肉緊張等細胞所需的熱量。

簡單來說，若一個人的基本代謝率是1200卡路里，就算整天都在睡覺，這一天也會消耗掉1200卡路里。

 

【如何計算基礎代謝率】　

基礎代謝率BMR（男）=(13.7×體重(公斤))+(5.0×身高(公分))-(6.8×年齡)+66

基礎代謝率BMR（女）=(9.6×體重(公斤))+(1.8×身高(公分))-(4.7×年齡)+655

這裡有一個方便計算的網站，大家可以用這個快速算一下自己的基礎代謝率，

還有一日該攝取多少熱量，上面都會有精準的建議。

http://daycal.0123456789.tw/

舉例來說：像我今年25歲，身高168公分，體重65公斤。基礎代謝率的算法就是（9.6X65公斤）+（1.8X168公分）-（4.7X25歲）＝1463卡路里

這就代表我就算完全不動一整天，也會消耗1463卡路里的熱量。

網站拉下去還可以依照活動量給予不同的熱量建議

像我現在就是常坐辦公室的上班族（那一日熱量就差不多1756卡）

如果是久站或動來動去的工作（那一日熱量就會到2700多卡）

但不是說減肥就要吃少於這個限制，如果沒吃到正常需要的熱量，身體機能就無法好好運作。

所以對我來說最好的減肥方法就是

每天吃到1700卡左右，但會加一個運動（什麼都可以～有氧無氧皆可）

讓身體有吃東西的同時還是會消耗點熱量，而這些消耗的卡路里累積到7700卡時就可以瘦掉一公斤！

那來推薦個便利商店該吃些什麼的推薦吧～這是台灣版的（笑）

以後去日本再補拍日本版的便當回來，不得不說….日本全家出的便當….超好吃！！！！！！

大勝711跟LAWSON（但這兩家也可以打趴我們台灣的超商ＸＤ）

 

【早餐－胃口小的人】

　

＞＞生菜沙拉40大卡＋茶葉蛋70大卡＝110大卡

一大早起來沒什麼胃口的人，除了可以喝一大杯溫開水幫助腸胃蠕動以外，

還可以選擇吃生菜沙拉或蔬果沙拉補充一點纖維質。

沒辦法天天準備蔬果的人，就推薦可以這樣吃，配上容易有飽足感的茶葉蛋也很方便，

但光吃生菜沙拉沒辦法補足人體一日所需的蔬果量，還需要在其他餐多補充回來才行。

因為公司旁邊是全家，我有時候不想吃冷冷的生菜就會吃茶葉帶配番薯（要秤重）一樣很有飽足感！

 

【早餐－胃口大的人】

　

＞＞御飯糰222大卡＋優格142大卡+豆漿290大卡＝654大卡

崇尚早餐就是要吃得像皇帝一樣飽的人，可以吃個健康的御飯糰，

只要沒有選擇含有太多醬汁的口味，熱量就不會過高，

優格與豆漿的攝取也會讓人一大早就擁有飽足感，也會更加有精神，

而不是像吃早餐店的早餐，有時胃部會有太過油膩的感覺。

不愛豆漿的人，換成有花生口感的糙米漿也OK，但要注意糙米漿的熱量會比較高（約350大卡）。

 

【午餐－胃口小的人】

　

＞＞豬肉水餃480大卡＋無糖綠茶0大卡＝480大卡

午餐不想吃太多的人，就選一盒方便、份量也不多的水餃來解決吧！

菜跟豬肉的混合可以補充到蛋白質，但水餃的麵皮本身是屬於精緻澱粉類，

所以整體卡路里還是會高一些，搭配0卡的無糖綠茶才能維持好的熱量平衡

 

【午餐－胃口大的人】　

＞＞原味涼麵500大卡＋茶葉蛋70大卡+一日蔬果汁135大卡＝705大卡

中午想吃多一點的人，就要選飽足感很夠的涼麵，

為了不要一味攝取澱粉而忽略補充蛋白質，加上茶葉蛋一起吃會是更好的選擇，

它真的是很好的超商減肥食材，營養豐富又有飽足感，肚子餓也能拿來解饞，

但要注意一日不要吃超過3顆，免得膽固醇也會過量。纖維的補充可以用蔬果汁來代替。

 

【晚餐－胃口小的人】　

＞＞海帶芽湯10大卡＋茶葉蛋70大卡＝80大卡

 

＞泡菜春雨88大卡＋茶葉蛋70大卡＝158大卡

晚餐想要減肥的人，自然不會想要吃太多，只吃一顆茶葉蛋就會覺得胃部很空虛，

但吃太多又怕會超過基本熱量，而沒有減肥的效果，

所以推薦搭配上熱湯暖暖胃，同時也會增加一些飽足感。

不想單喝湯的人，就選有點味道的粉絲也不錯！

 

【晚餐－胃口大的人】

　

＞＞魚卵捲39大卡＋高麗菜捲54大卡+黑輪119大卡+蘿蔔8大卡+無糖高纖豆漿148大卡＝368大卡

 

如果是晚睡或晚餐吃少少就覺得頭暈眼花的人，

不妨選擇超商一年四季都有的關東煮，

每一樣都有清楚的標示熱量，像是蘿蔔、黑輪的卡路里都不高，

多吃兩樣也不太會有罪惡感，但高湯的部分可以用無糖豆漿取代，

會少了很多不必要的鈉含量攝取，也降低隔天的水腫機率。

 

【嘴饞想吃點心時】　

＞＞蔓越莓果乾46大卡，營養棒135大卡，堅果210大卡

有時候真的太嘴饞想吃零食的時候，就選些健康的零嘴來代替吧！

像是對女性很好的蔓越莓果乾，或是一天可以補充好的油脂的堅果類都很適合。

 

＞＞香蕉120大卡，綜合水果60大卡

現在超商提供多樣化選擇的綜合切片水果，

平常沒有時間去挑水果的人就能夠利用，

能促進腸胃蠕動的香蕉不只能跟早餐搭配，

餓的時候還能當點心來吃，讓人感到有飽足感。

 

【消水腫好幫手】　

＞＞紅豆水7.5卡 、薏仁水7.5卡

減肥時碰到想喝飲料的日子，不妨換成喝沖泡式的紅豆水、薏仁水，

一包熱量非常低又有消水腫的效果，當成飲料喝也沒有負擔。

 

其實我們平常在超商買東西的時候，

就能隨手檢視食品包裝背後的卡路里，或是營養成分，

從一天能攝取的熱量限制中，抓出適合三餐的份量，畢竟便利商店食物眾多，

跟著以上的示範，選擇對身體更有助益的食物，一起當個聰明外食族吧！

 

(小後記）

在我們家附近就有超厲害的蛋糕甜點店

專門做大飯店點心的工作室

竟然隱藏在內湖（笑）覺得吃他們家的蛋糕都好幸福！

今天的新品巧克力三重奏上面還有金箔跟櫻花，讓人覺得春天是否來得太快，又走得太急了呢？

真希望春天和煦的天氣多停留久一點！

不過我覺得這家餅乾真的很好吃，以後應該會是我喜餅的首選吧！

聽說他們的預約已經排到明年了>#<

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